Автор — врач
Аршинова Ирина Александровна
Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна ЛеонидовнаСомнология Здоровый сон Неврология Здоровый образ жизни
Циркадные ритмы влияют на многие процессы в организме, наше психическое состояние и поведение. И самый известный циркадный ритм — это цикл сна и бодрствования. Давайте рассмотрим, как работают циркадные ритмы, особенно в связи со сном, а также как предотвратить и устранить нарушения циркадных ритмов.
Что такое циркадный ритм?
На протяжении миллионов лет жизнь формировалась под влиянием ритмичной смены дня и ночи. Многие живые существа, включая растения, животных и людей, обладают циркадными ритмами, которые адаптированы к жизни на Земле и изменениям при вращении планеты вокруг своей оси.
Факт!
Каждые 24 часа происходят предсказуемые изменения освещенности и температуры.
Циркадные ритмы помогают живым существам реагировать на изменения окружающей среды таким образом, чтобы экономить энергию, помогать им находить пищу и позволять им расти и восстанавливаться.
У людей циркадные ритмы выполняют множество функций, в том числе помогают регулировать:
Сон и бодрствование. Температуру тела. Работу иммунной системы. Выработку гормонов. Метаболизм. Когнитивные функции. Реакции организма на стресс.
Как бороться с частыми обострениями герпеса
От частых рецидивов к долгой ремиссии: что действительно помогает в борьбе с герпесом
Интегративная и сравнительная физиология: сон и циркадный ритм человека
Вечером, когда солнце садится, мозг начинает вырабатывать мелатонин — гормон, вызывающий сонливость. Температура тела также снижается, способствующие снижению бдительности.
Эти изменения, обусловленные циркадными ритмами, в сочетании с потребностью во сне способствуют засыпанию.
Утром, по мере увеличения интенсивности освещения, выработка мелатонина прекращается, а температура тела повышается, способствуя бодрствованию.
Когда циркадные ритмы, естественный цикл дня и темноты и режим сна совпадают, качество сна — самое высокое.
У взрослых, в отличие от детей и подростков, циркадные ритмы стабилизируются на традиционном паттерне: сонливость ночью и бодрость днём. Однако индивидуальные варианты тоже возможны.
Некоторые люди от природы рано встают («жаворонки»), а другие живут с задержкой фазы сна -их мы называем «совы».
Требования работы, стресс и образ жизни могут влиять на то, насколько точно режим сна взрослого человека соответствует его внутренним часам.
А вы знали?
Естественные внутренние сутки взрослого человека в среднем составляют 24,2 часа. Мы ежедневно используем внешние стимулы, чтобы подстроить этот ритм под 24 часа.
Изменение количества и времени пребывания на солнце, а также изменение нашего распорядка дня могут послать сигналы нашим «главным часам» и смещать естественные циркадные ритмы.
Что может нарушить ваш циркадный ритм?
Ваш циркадный ритм — это внутренние часы вашего организма, которые помогают регулировать сон, бодрствование, выработку гормонов и другие биологические процессы в течение 24-часового цикла. Однако этот ритм может быть нарушен различными внутренними и внешними факторами.
Существует шесть расстройств сна, которые могут вызывать нарушения способности человека засыпать и бодрствовать в соответствии с ожидаемым 24-часовым режимом.
Некоторые из этих расстройств имеют средовую природу или являются «внешними», то есть возникают, когда действия или обстоятельства человека приводят к рассинхронизации его циркадных ритмов с окружающей средой.
Другие расстройства являются «внутренними», то есть возникают, когда система циркадного ритма человека функционирует неправильно.
Больше о наших внутренних часах и их настройке читайте в статье «Можно ли «перезагрузить» биологические часы?».
Почему сбивается режим сна и бодрствования?
К распространённым нарушителям циркадных ритмов относятся:
Нерегулярный режим сна.
Если вы поздно ложитесь спать, спите дольше по выходным или часто меняете время отхода ко сну, это может сбить ваши биологические часы и затруднить засыпание и пробуждение.
Сменная работа или смена часовых поясов.
Работа в ночные смены или перелёты через часовые пояса (джетлаг) нарушают естественный баланс света и темноты, что может привести к рассинхронизации внутренних часов с окружающей средой.
Слишком много времени перед экраном.
Синий свет от телефонов, планшетов и компьютеров может подавлять выработку мелатонина — гормона, который помогает спать, — и замедлять естественный цикл сна и бодрствования.
Особенно синий свет вреден в вечернее и ночное время — а вот с утра он, наоборот, помогает взбодриться.
Воздействие искусственного света ночью или недостаток естественного света днём.
Яркое освещение в помещении ночью и недостаточное количество солнечного света днём могут нарушить распознавание мозгом времени бодрствования и сна.
Сокращение светового дня осенью — частая причина временных смещений циркадных ритмов.
Основные заболевания или принимаемые лекарства.
Такие состояния, как депрессия, бессонница или неврологические расстройства, а также некоторые лекарства могут влиять на циркадный ритм и качество сна.
Неправильные условия сна или привычки.
Нерегулярный режим отхода ко сну, «социальный джетлаг» — когда вы недосыпаете на рабочей неделе и отсыпаетесь в выходные, сильный стресс, употребление кофеина или алкоголя перед сном, а также неудобная организация спальни — все это может нарушить естественный ритм организма.
Что произойдет, когда циркадный ритм нарушен?
Если вы не спите, когда организм подсказывает вам, что пора в кровать, или если часто или подолгу дремлете днём, циркадные ритмы могут сместиться в сравнении с 24-часовым циклом дня и ночи.
Исследование в журнале Американского гериатрического общества доказывает, что нарушение согласованности между циркадными ритмами и окружающей средой, особенно в долгосрочной перспективе, может иметь серьёзные последствия для здоровья и благополучия. К ним относятся:
Проблемы со сном.
Нарушение циркадных ритмов может затруднять засыпание, приводить к частым пробуждениям ночью и, в целом, к сокращению продолжительности сна. Такое нарушение можно сначала принять за бессонницу, но частые нарушения могут способствовать её развитию.
Проблемы с производительностью.
Если циркадные ритмы нарушены, вы, скорее всего, столкнётесь с рядом проблем, влияющих на продуктивность и способность нормально выполнять бытовые и рабочие обязанности. К последствиям относятся как чрезмерная сонливость и трудности с концентрацией внимания, так и проблемы с памятью и трудности с выполнением высокоточных задач.
Эмоциональные и социальные трудности.
Недостаток сна затрудняет управление стрессом и регулирование эмоций, поэтому, если ваши циркадные ритмы рассинхронизированы, повышается риск столкнуться с проблемами психического здоровья, такими как депрессия и конфликтность в отношениях.
Несчастные случаи и ошибки.
Нарушение циркадных ритмов увеличивает риск попасть в аварию, совершить серьёзную ошибку или получить травму.
Проблемы со здоровьем.
Научно доказано: с нарушением циркадных ритмов связан ряд проблем со здоровьем, включая ожирение, диабет, сердечные приступы, бесплодие, высокое кровяное давление и даже рак (исследования учёных из Университета Пенсильвании и Tehran University of Medical Sciences).
Хроническая усталость.
Длительное нарушение циркадных ритмов или отсутствие режима, помогающего настроить внутренние часы, может вызвать симптомы постоянного упадка сил и выраженную утомляемость. Причём дело не только в проблемах со сном: исследование учёных из University of Kentucky выявило связь между «сбоем биологических часов» и способностью мышц к восстановлению после нагрузок.
Так что если вы жертвуете сном ради тренировок, знайте: ждать хороших результатов можно очень долго.
Как поддерживать здоровый циркадный ритм?
Соблюдение правил гигиены сна поможет согласовать цикл сна и бодрствования с циркадными ритмами.
Придерживайтесь регулярного графика: по возможности принимайте пищу, ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Внедрите ритуал отхода ко сну: выберите от одного до трёх расслабляющих занятий, например, тёплую ванну или растяжку, и выполняйте их перед сном каждый вечер. Упражнения: регулярно занимайтесь физической активностью в течение дня. Избегайте дневного сна во второй половине дня: «тихий час» у взрослых, особенно во второй половине дня, может помешать заснуть вечером. Избегайте гаджетов и яркого света перед сном: свет, особенно синий спектр, излучаемый электронными устройствами, может подавлять выработку гормона мелатонина, поэтому важно избегать его воздействия, когда вы пытаетесь расслабиться. Наслаждайтесь солнечным светом в течение дня: утром откройте шторы, а если вы почувствуете усталость в течение дня, проведите несколько минут на улице. Если вы работаете посменно или планируете поездку, обсудите с врачом, как свести к минимуму несоответствия между вашими циркадными ритмами, графиком сна и окружающей средой.
Как восстановить сбитый режим сна и циркадный ритм?
У многих людей в какой-то момент жизни наблюдаются нарушения циркадных ритмов. Но существует несколько подходов, которые могут помочь восстановить их гармонию.
Светотерапия.
Этот распространённый метод лечения нарушенных циркадных ритмов включает чётко спланированное воздействие света и темноты.
Контроль воздействия света может влиять на выработку мелатонина и сдвигать время сна и бодрствования вперёд или назад. Для этого часто используют световой короб или светоблокирующие очки.
Добавки с мелатонином.
В некоторых случаях добавки с мелатонином являются эффективным способом вызвать сонливость в подходящее или желаемое время. Правильное время и дозировка мелатонина важны для эффективной регулировки циркадных ритмов.
Эта стратегия может помочь путешественникам отходить ко сну раньше и людям с определёнными нарушениями циркадных ритмов скорректировать свой режим сна.
Корректировка режима сна.
Стратегическая корректировка режима сна может помочь восстановить ход биологических часов.
Если вы работаете посменно, может помочь соблюдение постоянного режима сна даже в выходные дни.
Если вы часто путешествуете через часовые пояса, постепенная корректировка режима сна небольшими шагами поможет минимизировать последствия джетлага.
Лекарственные препараты.
В некоторых случаях врач может порекомендовать вам использовать препараты для засыпания или поддержания бодрствования. Однако эти препараты могут иметь нежелательные побочные эффекты, поэтому их часто используют в качестве препаратов второй линии при нарушениях циркадных ритмов и расстройствах сна, связанных с циркадными ритмами.
Прежде чем начинать любую терапию, направленную на восстановление циркадных ритмов, обязательно обсудите с врачом свои симптомы и планы лечения.
Когда следует обратиться к врачу?
Хотя периодические нарушения цикла сна и бодрствования являются нормой, хронические состояния могут быть признаком нарушения циркадных ритмов сна. Вам следует обратиться к врачу, если:
Вам регулярно не удаётся заснуть или проспать, несмотря на соблюдение постоянного графика. Вы чувствуете чрезмерную сонливость в течение дня, даже после полноценного ночного отдыха. Время вашего сна и бодрствования значительно замедлено или опережено по сравнению с большинством людей (например, вы можете заснуть только в ранние утренние часы). Ваша работа или образ жизни требуют частых изменений в режиме сна, и это влияет на ваше здоровье или работоспособность. Вы подозреваете, что проблемы со сном влияют на ваше настроение, память или способность концентрироваться.
Специалист по сну поможет определить основную причину и порекомендует лечение, такое как светотерапия, добавки с мелатонином или изменение поведения. Подробно о мелатонине и как ещё он применяется в медицине, читайте в статье «Гормон сна и молодости мелатонин: функции и роль в организме».
Источник материала: Medaboutme.ru