Холестерин часто ассоциируется с риском сердечно-сосудистых заболеваний, и многие люди беспокоятся о его уровне в организме. Тем не менее, холестерин играет важную роль в функционировании клеток, выработке гормонов и синтезе витамина D. Ключевым моментом является поддержание баланса между «хорошим» и «плохим» холестерином. В этой статье мы рассмотрим пять нетривиальных способов, которые помогут нормализовать уровень холестерина.
1. Увеличьте потребление орехов и семян
Полезные жиры и клетчатка
Орехи и семена, такие как грецкие орехи, миндаль, семена льна и чиа, являются отличными источниками полезных жиров и клетчатки. Они помогают снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и повысить уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП). Клетчатка, содержащаяся в этих продуктах, улучшает пищеварение и поддерживает здоровье сердца. Включение небольшого количества орехов и семян в ежедневный рацион может значительно повлиять на уровень холестерина.
2. Занимайтесь физической активностью
Двигайтесь каждый день
Регулярные физические нагрузки положительно влияют на уровень холестерина. Умеренная физическая активность, такая как быстрая ходьба, плавание или езда на велосипеде, может помочь повысить уровень ЛПВП и снизить уровень ЛПНП. Исследования показывают, что всего 150 минут умеренной физической активности в неделю достаточно для достижения заметных результатов. Поддержание активного образа жизни не только помогает контролировать уровень холестерина, но и улучшает общее состояние здоровья
3. Включите в рацион пробиотики
Поддержка микрофлоры
Пробиотики — это полезные бактерии, которые помогают поддерживать здоровье кишечника. Исследования показывают, что пробиотики также могут способствовать снижению уровня холестерина. Продукты, богатые пробиотиками, такие как йогурт, кефир и ферментированные продукты (например, кимчи или квашеная капуста), могут улучшить обмен веществ и способствовать снижению уровня ЛПНП. Добавление пробиотиков в рацион может положительно повлиять на уровень холестерина и общее состояние здоровья.
4. Измените способы приготовления пищи
Здоровые методы приготовления
Способы приготовления пищи также могут влиять на уровень холестерина. Вместо жарки на масле попробуйте запекать, готовить на пару или тушить. Эти методы позволяют снизить общее количество жиров в блюде и избежать использования ненужных трансжиров. Использование оливкового масла вместо сливочного также может помочь снизить уровень холестерина, поскольку оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры, полезные для сердца.
5. Употребляйте больше растительных стеролов
Блокировка всасывания холестерина
Растительные стеролы — это вещества, которые содержатся в растительной пище и способны блокировать всасывание холестерина в кишечнике. Они содержатся в таких продуктах, как растительные масла, орехи, семена и некоторые злаки. Исследования показывают, что употребление 2–3 граммов растительных стеролов в день может помочь снизить уровень ЛПНП на 5–15%. Некоторые продукты, такие как маргарин и йогурты с добавлением растительных стеролов, также доступны на рынке.
Заключение
Поддержание нормального уровня холестерина не обязательно связано с жёсткими диетами или приёмом лекарств. Включение в рацион полезных продуктов, увеличение физической активности и изменение способов приготовления пищи могут существенно повлиять на уровень холестерина. Следуя этим пяти нетривиальным советам, вы сможете заботиться о своём здоровье и снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний.