Как девушке набрать вес в домашних условиях

По статистике, дефицит массы тела отмечают у 15-20% женщин от 20 до 29 лет. У недостаточного веса могут быть генетические причины, но часто он связан с неправильным питанием и проблемами метаболизма. На практике набрать вес девушке сложнее, чем похудеть. Нужно разумно сочетать здоровое питание, контроль за количеством потребляемых калорий и активный образ жизни. Рассказываем, как девушке безопасно и эффективно набрать вес.

Как девушке набрать вес в домашних условиях

Что считать худобой, требующей набора веса 

Понятие «худоба» субъективно и многогранно. У него нет четкого, универсального определения. Но оно выходит за рамки простого значения низкого веса девушки и включает несколько аспектов.

Распространенный, но не безупречный показатель. Его рассчитывают так: вес в килограммах делят на рост в метрах, возведенный в квадрат — кг/м². Значение ИМТ ниже 18,5 обычно классифицируют как недостаточный вес или худобу. Однако этот показатель не учитывает мышечную массу, распределение жира и особенности телосложения. Спортсменка с развитой мускулатурой может иметь ИМТ ниже 18,5, но не считаться худой в общепринятом смысле.

Недостаток веса часто определяют визуально. Это чрезмерная худоба, когда видны выступающие кости: ребра, ключицы, тазовые кости, позвоночник четко проступают под кожей. Лицо выглядит изможденным, кожа сухая и дряблая.

Худоба может быть признаком серьезных заболеваний, например, анорексии, булимии, расстройств желудочно-кишечного тракта, туберкулеза, онкологии, гипертиреоза. Сильная худоба часто сопровождается слабостью, быстрой утомляемостью, снижением иммунитета, нарушениями менструального цикла у девушки.

Кстати

Восприятие худобы зависит от культурных и социальных норм. Так, в одних странах низкий вес может быть идеалом красоты, в других — признаком бедности или болезни.

Почему худоба — это плохо

Чрезмерная худоба, как и лишний вес, вызывает дискомфорт и социальные проблемы. Женщины с астеническим телосложением, у которых тонкие руки и ноги, выступающие ребра и кости таза, часто стремятся набирать вес для улучшения внешнего вида и самооценки. 

Однако критически низкий вес — это не только эстетическая проблема. Он чреват серьезными последствиями для здоровья: 

Ухудшение репродуктивной функции, связанное с недостатком массы тела (ниже 45–47 килограммов при среднем и высоком росте), обусловлено сбоями в созревании яйцеклеток. 

Внезапное похудение при обычном питании и образе жизни требует обязательной консультации терапевта или эндокринолога. Это может говорить о серьезных заболеваниях. Поэтому цель диеты не просто в наборе веса, а в увеличении мышечной массы.

В чем причины дефицита веса

Причины излишней худобы разнообразны. Чаще всего это один из следующих факторов: 

Часто хрупкое телосложение вызывает зависть окружающих. Многие ошибочно полагают, что причина исключительно в генетике и метаболизме. 

Действительно, у некоторых девушек есть преимущество: их телосложение, гормональный баланс и обмен веществ способствуют поддержанию низкого веса без особых усилий. Однако, помимо наследственности, существуют как внешние, так и внутренние факторы, препятствующие набору массы тела, даже если это необходимо.

Неправильное питание играет ключевую роль. Современный ритм жизни часто оставляет мало времени на полноценные и регулярные приемы пищи. Стресс и эмоциональное напряжение могут снижать аппетит и притуплять чувство голода.

Недостаток веса может быть и симптомом различных заболеваний, о которых мы упоминали выше. 

Прием некоторых лекарственных препаратов, например, антибиотиков или химиотерапевтических средств, также может стать причиной снижения массы тела.

Расстройства пищевого поведения возникают, когда расход энергии превышает ее поступление. Это происходит при изнурительных диетах, злоупотреблении препаратами для подавления аппетита или слабительными. Тогда стремление сбросить вес может привести к анорексии, вызванной искаженным восприятием собственного тела и завышенными требованиями к фигуре.

Наконец, бывают ситуации, когда организм получает необходимое количество питательных веществ и калорий, но они не усваиваются должным образом. Это может быть связано с чрезмерными физическими нагрузками. Или с серьезными проблемами со здоровьем, которые истощают организм.

Что нужно для набора веса

Чтобы постепенно набирать вес, необходимо стимулировать аппетит, но не заставлять себя есть насильно. Это только ухудшит пищеварение. Ключ к успеху — сбалансированная диета, увеличивающая количество калорий без раздувания объемов порций. 

В отличие от диет для похудения, чтобы набрать вес, нужно есть калорийные продукты: сладости, мучные изделия и жирную пищу. Но в разумных количествах и в сбалансированном меню, где преобладают сложные углеводы. Попробуйте перейти на дробное питание — есть до шести раз в день небольшими порциями. 

Перед каждым приемом пищи выпивайте немного фруктового или овощного сока для стимуляции аппетита и пищеварения. Между основными приемами пищи устраивайте полезные перекусы, дополняющие общее суточное количество калорий. 

Исключите длительные периоды голодания, иначе организм начинает расходовать запасы энергии. 

Как набрать необходимое количество калорий

Основу диеты для набора веса составляют белки и углеводы. Они дают необходимое количество калорий. Белок животного происхождения помогает наращивать мышечную массу. Ешьте блюда из птицы — курицы, индейки, она предпочтительнее из-за лучшего усвоения, но важно включать в рацион мясо, рыбу, яйца.

Полезны кисломолочные продукты. Белковые коктейли, например, из 200 грамм творога, стакана сливок, меда и ягод, станут хорошим дополнением, чтобы быстрее набрать вес. 

Углеводы — белый хлеб, булки, картофель, макароны из мягких сортов пшеницы, сладости — способствуют накоплению подкожного жира. Но не перегружайте поджелудочную железу: углеводы сочетайте с другими продуктами или выбирайте сложные углеводы, а не простые сахара. 

Совет

Для улучшения пищеварения выпивайте до двух литров жидкости в день. Это могут быть вода, какао, чай, кофе с молоком и медом, сладкие соки.

Как планировать рацион, чтобы набрать вес

Рацион для набора веса планируйте тщательно, уделяйте внимание основным приемам пищи. 

Завтрак должен быть сытным, включать белки и сложные углеводы, например, бутерброды с маслом и сыром или ветчиной, мед с орехами. На второй завтрак можно подать йогурт высокой жирности, чай с сахаром и печеньем. 

Обед сделайте плотным, чтобы в организм поступало достаточное количество калорий: салат или суп, второе блюдо из птицы или мяса, гарнир из картофеля, риса или макарон, десерт. 

Полдник должен быть таким, чтобы к ужину появился легкий голод: творог со сметаной, запеканка, кофе с печеньем. 

Ужин приготовьте сытный, но легкий для желудка: кашу с маслом, мучные изделия, фруктово-сливочные салаты, булочку с чаем. Перед сном можно выпить молоко с медом, кефир или йогурт.

Как стимулировать аппетит, чтобы набрать вес

Для повышения аппетита за полчаса до еды съешьте немного винограда или кусочек яблока. При приготовлении пищи используйте специи, стимулирующие пищеварение: лук, чеснок, черемшу, карри, корицу, шафран. Бульоны и маринады также могут улучшить аппетит. 

Прием пищи должен проходить в спокойной обстановке. Тщательно пережевывайте еду — это улучшает пищеварение. 

Следуя таким рекомендациям, можно постепенно набрать вес и улучшить фигуру.

Сколько калорий нужно, чтобы набрать вес

Для постепенного набора веса нужно знать, какое количество калорий добавить в суточный рацион. 

Необходимое количество зависит от целей и сроков. Для здорового набора веса добавьте к ежедневному рациону 300—500 калорий. Если нужен быстрый результат, увеличьте суточную калорийность на 700-1000 единиц.

Постоянный подсчет калорий — задача трудоемкая и не всегда точная. Приложения и онлайн-калькуляторы могут давать погрешность до 25%. Поэтому эффективнее использовать метод визуальной оценки порций. Рассчитывая необходимое количество пищи, ориентируйтесь на размеры ладони, сжатого кулака или ладоней, сложенных горстью. 

Рекомендованная порция при каждом приеме пищи: 

Для набора веса добавьте к этой порции еще одну горсть сложных углеводов или порцию жиров размером с большой палец. 

Как набрать вес за счет мышечной массы

Набирать вес здоровым способом нужно за счет мышечной массы. Быстрее всего необходимое количество энергии можно получить из углеводов — простых и сложных, белка животного происхождения. Необходимы также активные тренировки. 

Калорийность рациона в этом случае стоит повысить примерно на 500 единиц. 

Совет

Чтобы набрать вес, иногда используют спортивные добавки. Важно включать их в определенные приемы пищи и проконсультироваться с врачом. 

Сколько времени нужно, чтобы набрать вес

Набор веса у девушек, которые считаются худыми, зависит от множества факторов, включая метаболизм, уровень физической активности, генетику, диету. 

Набрать массу можно от нескольких недель до нескольких месяцев. Прежде всего важно понять, сколько девушка хочет набрать. Норма — от половины до килограмма в неделю. Это безопасный и устойчивый темп, который позволит организму мягко адаптироваться к изменениям.

Чтобы набирать вес, потребляйте больше калорий, чем расходуете. Для этого рассчитайте суточную норму и добавьте к ней 300–500 ккал. Регулярные тренировки, особенно силовые, помогут набрать мышечную массу. 

Важно отслеживать прогресс, чтобы понимать, насколько эффективно идет набор веса. Делайте это с помощью взвешивания, измерения объемов тела или ориентируйтесь на ощущения.

Не забывайте о психологическом состоянии. Набор веса может быть эмоционально сложным процессом, особенно если есть давление со стороны общества или личные комплексы. Очень кстати будет поддержка друзей и семьи, консультации с психологом.

Что можно сделать? 

Проявить терпение, чтобы набрать вес. Главное — подходить к процессу с умом, заботиться о здоровье и не спешить, съедая много калорийной пищи. Если следовать рекомендациям, результаты будут только радовать.

А вам приходилось специально набирать вес? Расскажите в комментариях. 

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *