Как рассчитать калорийность готовых блюд

Если вы решили сбалансировано питаться, сбросить или набрать вес, придется внимательно следить за калориями. По крайней мере до того дня, пока не поймете, что и в каких объемах нужно есть. Разбираемся, как правильно считать калории.

Как рассчитать калорийность готовых блюд

Как научиться быстро считать калории

Чтобы достичь цели, нужна самодисциплина. Соблюдать ее несложно, если учесть простые правила:

Если будете следовать правилам, примерно за месяц научитесь «на глаз» определять калорийность блюд и осваивают альтернативные рецепты. Например, перейдете на домашний кетчуп, чья калорийность в три раза ниже, чем у фабричного.

Чем пользоваться при подсчете калорий 

Прежде чем браться за учет еды, подсчитайте суточную калорийность пищи. Она индивидуальна и зависит от пола, возраста, обмена веществ или показаний к определенному режиму питания. Также важны режим сна, степень подвижности и желанные цели по весу.

Так, для похудения нужен дефицит калорий, поэтому суточная норма уменьшается на 10, 15 или 20%. Для набора, наоборот, нужен профицит — человек должен получать полезные калории, а это, как правило, белок, для роста мышц.

Вы можете найти формулы вычисления суточной калорийности в интернете или использовать наш калькулятор калорий. В настройках выберите одну из формул — Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сен Жеора, которые опираются на показатели базального метаболизма или ПБМ, в англоязычной версии BMR — basal metabolic rate.

Формула Харрис-Бенедикта разработана в 1919 году и не учитывает состав тела или уровень мышечной массы:

Формула Миффлин-Сан Жеора разработана в 1990 году и учитывает больше современных параметров, поэтому считается более точной:

Как рассчитать норму калорий для женщин и мужчин

ПБМ или ВОО — величина основного обмена, — это количество энергии, которое организм тратит в состоянии покоя. Его нужно умножить на коэффициент вашей активности:

Например, если у женщины базовый обмен веществ 1500 и она занимается спортом трижды в неделю, то общая норма калорийного потребления считается так: 1500 × 1,55 = 2325 ккал.

Важно

Если вам не нравится постоянно контролировать калорийность, ищите другие способы правильно питаться.

Как оценивать продукты по таблицам калорийности

Существуют тысячи таблиц калорийности продуктов. Есть удобный калькулятор Food.ru — он поможет рассчитать калорийность и перевести разные объемы в граммы, миллилитры и иные единицы измерения.

Имейте в виду, что блюда разделяют на простые и сложные. У простых вес не меняется при готовке, у сложных он растет или уменьшается. Например, салат — простое блюдо, а жаркое — сложное, потому что мясо при жарке теряет влагу.

Как оценивать сложные и составные блюда

Чтобы рассчитать калорийность блюда из нескольких ингредиентов, действуйте пошагово:

  1. Определите вес каждого ингредиента.

  2. Рассчитайте пищевую ценность ингредиента, умножив его вес на калорийность. Исходя из расчета на 100 грамм, для подсчета на 200 грамм табличную калорийность нужно умножить на 2; а для расчета на 20 грамм — на 0,2.

  3. Сложите данные по всем ингредиентам и получите калорийность блюда.

Предположим, в рецепте салата 100 грамм помидоров (20 ккал на 100 грамм), 50 грамм огурцов (15 ккал на 100 грамм) и 30 грамм сыра (333 ккал на 100 грамм). 

Расчет таков:

Итоговая энергетическая ценность блюда: 20 ккал + 7,5 ккал + 99 ккал = 126,5 ккал.

Интересный факт

В конце XIX века американский физиолог Уилбур Этуотер придумал измерять количество энергии, выделяемой при сгорании пищи в специальной камере. Он же и внедрил понятие «калория».

Зачем нужны приложения для подсчета калорий

Придуманы сотни приложений, упрощающих расчеты. У них есть большие, постоянно пополняемые базы данных из блюд и продуктов от региональных предприятий или ресторанов.

Скачайте несколько приложений — у многих есть бесплатная версия. И протестируйте каждое, выбирая подходящее:

Как получать информацию из описания на упаковке

В России положено указывать на этикетке пищевого продукта энергетическую ценность, количество белков, жиров и углеводов — на 100 грамм или на порцию. 

Внимательно изучайте данные на этикетке. Внося блюдо в блокнот или приложение, не забывайте вписать добавки к еде вроде соусов или хлеба.

Как считать ресторанное меню

Если вы обедаете в кафе или ресторане, ищите информацию о калорийности блюд в меню — многие заведения это указывают. Не стесняйтесь спрашивать о калорийности у официантов. И помните — цифры могут быть приблизительными.

Если сведений нет или вы в них не уверены, на начальном этапе учета калорийности откажитесь от многосоставных блюд и еды с соусами. 

Совет

Будьте аккуратны с коктейлями, баббл ти или кофейными напитками. Они часто очень калорийны из-за добавления жирных сливок, сиропов, топингов, сахара.

Что можно сделать?

Оценивать не только калорийность еды, но и ее содержимое. Например, мясной белок насыщает, а легкие углеводы создают иллюзию, разжигая голод. Подробные записи по КБЖУ позволят проанализировать питание и скорректировать его.

А вы считаете калории? Расскажите в комментариях. 

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *