Салаты с майонезом, копчености, алкоголь, десерты — эти блюда, скорее всего, будут на новогоднем застолье и, увы, загрузят ЖКТ. Но помочь организму с помощью еды тоже можно. Рассказываем, какие закуски на новогоднем столе сделают утро 1 января гораздо приятнее.
Почему возникает дискомфорт
Переход от привычного питания к обильному праздничному столу нарушает баланс микрофлоры кишечника.
Неприятные ощущения после застолья чаще всего возникают из-за перегрузок в рационе:
«Идея принять ферменты перед застольем, чтобы еда быстрее переваривалась, звучит привлекательно, но на практике почти бесполезна. В безрецептурных препаратах обычно лишь 20–25 тысяч единиц липазы на таблетку, тогда как здоровая поджелудочная железа выделяет на один прием пищи в десятки раз больше — от 400 до 900 тысяч. То есть таблетка — буквально капля в море, которая практически не влияет на механизм пищеварения. Ферментная терапия оправдана только при подтвержденном хроническом панкреатите и назначается врачом в других дозировках. Если пищеварительная система работает нормально, ей не требуется дополнительная помощь — она справляется сама».Ирина Коваленко,гастроэнтеролог
Как поддержать ЖКТ в праздники
Есть и хорошие новости: клетчатка, натуральные пробиотики и пребиотики помогают восстановить комфорт кишечника. Поэтому если вы регулярно ощущаете тяжесть после праздничных ужинов, стоит пересмотреть состав тарелки. Голодать или садиться на разгрузочные диеты не нужно — лучше заменить тяжелые блюда на продукты, полезные для микрофлоры. Например:
Меню закусок для праздничного стола можно выстроить на основе пяти тарелок, каждая из которых по-своему полезна для кишечника.
Если вздутие и боли беспокоят вас даже после умеренных приемов пищи, не стоит заниматься самолечением и принимать безрецептурные добавки про- и пребиотиков для пищеварения. Обратитесь к гастроэнтерологу для исключения синдрома избыточного бактериального роста и синдрома раздраженного кишечника.
1. Овощная тарелка «ЖКТ-бустер»
Начните вечер с хрустящих овощей: черри, огурцы, морковь, сладкий перец, миксы зелени, редис — все они богаты водой и клетчаткой. Такая комбинация помогает кишечнику: ускоряет продвижение еды и уменьшает риск вздутия.
Почему это работает:
Как подать
Овощи нарежьте палочками, красиво разложите на большом блюде, в середину которого поместите небольшой соусник с дипом для макания — например, йогуртовым соусом с чесноком и лимоном или свекольным хумусом.
Напитки часто перегружают организм больше, чем еда. Замените газировку на комбучу: в ней тоже есть пузырьки, а еще освежающий вкус и пробиотики. Сахара и фруктозы, избыток которых раздражает кишечник, нет. Бокалы алкоголя чередуйте с водой или травяным чаем — это поможет гидратации и снизит риск утренней отечности.
2. Рыбная тарелка «Омега-3»
Порция белкового продукта в каждом приеме пищи помогает лучше контролировать аппетит и снижает риск переедания. Слабосоленая семга или форель — идеальная альтернатива колбасам и копченостям.
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 уменьшают воспаление кишечника, увеличивают количество полезных бактерий и стимулируют выработку короткоцепочечных жирных кислот. Эти вещества производят полезные кишечные бактерии, а исследования показывают, что они могут снизить риск воспалений, диабета 2 типа, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем.
Белок из морепродуктов усваивается легче, чем из красного мяса и птицы. Это связано с меньшим содержанием соединительной ткани. Поэтому мышцы рыбы такие мягкие, легко отслаиваются при приготовлении, и их можно есть без нарезки.
Как подать
Выложите слайсы рыбы, ломтики авокадо, тонкие кружки редиса по кругу в форме рождественского венка. Украсьте блюдо сверху веточками зелени, каперсами и оливками.
3. Сырная тарелка лайт
Мягкие молодые сыры — моцареллу, рикотту, брынзу, фету, буррату, страчателлу — можно подать с овощной тарелкой. Они не перегружают пищеварение и создают приятную, деликатную сытость.
Мягкие сыры содержат меньше насыщенных жиров, чем твердые и выдержанные, легче усваиваются благодаря высокому содержанию влаги. Кроме того, они содержат кальций, который участвует в регуляции мышечных сокращений, в том числе желудка.
Как подать
Разломите сыры руками и выложите на большое блюдо на подушку из зелени. Добавьте орехи, семечки и сушеные или свежие ягоды.
Твердые, выдержанные сыры лучше оставить для винных сетов — они насыщенные, соленые и более жирные. На новогоднем ужине они могут усилить тяжесть.
4. Ферментированная тарелка
Квашеная капуста, малосольные огурцы, кимчи и другие продукты, прошедшие ферментацию, богаты пребиотиками и пробиотиками. Молочнокислые бактерии, которые содержатся в этих закусках, ускоряют переваривание, предотвращают вздутие и помогают кишечнику справляться с плотной едой.
Плюс кимчи содержит алкалоид капсаицин, который ускоряет метаболизм и уменьшает вздутие, а квашеные овощи снижают риск несварения на 20–25%.
Как подать
Сервируйте две тарелки. Первую — с русскими акцентами: квашеной капустой, солеными огурцами и грибами, мочеными яблоками и клюквой. Вторую — с азиатскими нотками: кимчи, ферментированными в мисо овощами, бобами натто.Что такое ферментированные продукты
5. Тарелка из мяса птицы
Тонкие ломтики индейки, филе курицы, паштеты из птицы хороши тем, что дают чувство насыщения, но не задерживаются в ЖКТ дольше, чем нужно. В отличие от жирных колбас или буженины, они не провоцируют тяжесть и чувство распирания после еды.
Постное мясо птицы снижает общее количество жира в рационе и не перегружает ЖКТ, а легкий белок стабилизирует уровень сахара и уменьшает желание заесть ужин сладким. Кроме того, птица переваривается быстрее красного мяса за счет более коротких мышечных волокон.
Как подать
Разложите на блюдо слайсы филе птицы, украсьте зернами горчицы и свежими овощами. Паштет подавайте с ягодным джемом без сахара.
Кишечник синхронизирован с мозгом, и ему нужно время, чтобы понять, что в организм поступило достаточно пищи. Поэтому лучше есть медленно — спешка увеличит риск переедания.
Что можно сделать?
Прогуляться после еды. Так вы уменьшите вздутие живота и ускорите работу ЖКТ. Всего пятнадцать минут на свежем воздухе помогут заснуть без тяжести и неприятных ощущений.
Чрезмерное употребление алкоголя вредит вашему здоровью.