Автор
Терентьева Алиса Викторовна
Для наращивания и поддержания мышечной массы необходимо достаточное количество белка — не менее 1,6 г на 1 кг массы тела. Добавки протеина помогут увеличить его потребление, но смеси из воды и порошка не особенно вкусные, к тому же они быстро приедаются. Добавив несколько простых ингредиентов, вы можете превратить их в питательные высокобелковые смузи. Рецепты протеиновых коктейлей на любой вкус — в нашей подборке.
Что добавлять в коктейли
Приготовить спортпит дома несложно, но учитывайте несколько нюансов.
Добавляйте цельные фрукты и овощи, а не сок. Хотя соки, например, апельсиновый, содержат витамин С и во многих случаях обогащены витамином D и кальцием, в них, как правило, слишком много сахара и нет клетчатки, которая важна для чувства сытости. Добавляйте зелень. Например, шпинат или капуста кале содержат много клетчатки, при этом у них мягкий, нейтральный вкус, а потому они отлично сочетаются с другими ингредиентами. Лучше делать коктейли с коровьим молоком, если у вас нет непереносимости. Так, одна чашка коровьего молока содержит 8 г полноценного белка, тогда как в растительном молоке белка меньше, а ароматизированные варианты могут содержать добавленный сахар. Если растительное молоко — ваш единственный вариант, выбирайте соевое, которое примерно эквивалентно коровьему по содержанию белка. Добавляйте полезные жиры — это крайне важно для здоровья сердца и сосудов. Полезные жиры содержатся в авокадо, орехах, семенах — и все эти ингредиенты по вкусу и текстуре идеально подходят для смузи.
Как сделать протеиновые коктейли дома
Попробуйте один из этих рецептов коктейлей, богатых белком. Вкусные и питательные напитки прекрасно подходят для перекуса или восстановления после тренировки.
Для приготовления коктейля достаточно смешать ингредиенты и измельчить в блендере в однородную смесь. При желании можно добавить кубики льда.
Вишнёво-гранатовый коктейль
Пищевая ценность:
233 ккал; 25 г белка; 20 г углеводов; 2 г клетчатки; 6 г жира.
Этот вишнёво-гранатовый смузи не только очень вкусный (умеренная сладость и приятная кислинка), но и помогает быстрее восстановиться после интенсивной тренировки.
На заметку!
Всё дело в вишнях и гранатах, которые обладают интересными свойствами. Так, исследования показывают, что натуральный вишнёвый сок облегчает боль в мышцах после тренировки, а гранатовый ускоряет восстановление мышц (публикация в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports).
Ингредиенты:
¼ стакана вишен; ¼ стакана натурального гранатового сока; 1 мерная ложка протеина; 1 ст. л. грецких орехов; 1 небольшая варёная свекла.
Бананово-кокосовый коктейль
Пищевая ценность:
329 ккал; 1 г белка; 26 г углеводов; 5 г клетчатки; 17 г жира.
Этот коктейль не только невероятно вкусный, но и помогает восстанавливать микроповреждения в мышцах после тренировки. Благодаря замороженному банану смузи приобретает консистенцию мороженого, а кокосовая вода придаёт ему нежно-сладкий вкус с ореховыми оттенками.
Ингредиенты:
½ стакана кокосовой воды; ½ стакана натурального греческого йогурта; 3 ст. л. миндального масла; 1 мерная ложка протеина; 1 ст. л. очищенных семян конопли; 1 замороженный банан.
Фруктово-ягодный коктейль
Этот вариант понравится любителям сладких смузи (при этом в нём нет добавленного сахара). Кроме того, он богат белком, витаминами и антиоксидантами. Ягоды можно брать как свежие, так и замороженные.
Пищевая ценность:
284 ккал; 27 г белка; 42 г углеводов; 7 г клетчатки; 2 г жира.
Ингредиенты:
¾ стакана нежирного молока; ½ банана; ½ стакана малины; ½ стакана черники; 1 мерная ложка протеина.
Ягодный суперкоктейль
Пищевая ценность:
500 ккал; 57 г белка; 54 г углеводов; 14 г клетчатки; 11 г жира.
Брайан Сент-Пьер, диетолог, специалист по силовой и кондиционной подготовке, делится рецептом ягодного смузи, богатого клетчаткой, полезными жирами и пробиотиками.
Ингредиенты:
350 мл воды; 2 мерные ложки порошка протеина; 1 стакан шпината; 2 стакана любых ягод; 1/2 стакана йогурта; по 1 ст. л. грецких орехов и семян льна.
Яблочный коктейль с цельнозерновыми злаками
Пищевая ценность:
535 ккал; 58 г белка; 13 г жира; 46 г углеводов; 9 г клетчатки.
Этот коктейль по вкусу похож на классическую шарлотку, при этом содержит 58 г белка. Для приготовления смузи оставьте кожуру яблок — в ней много клетчатки и витаминов.
Ингредиенты:
350 мл воды; 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили; 1 крупное яблоко; 1 стакан шпината; 1 ст. л. миндальных орешков; ¼ стакана овсяных хлопьев; по вкусу корица.
Коктейль с клубникой и бананом
Пищевая ценность:
490 ккал; 55 г белка; 9 г жира; 47 г углеводов; 11 г клетчатки.
В этот классический протеиновый коктейль добавлены семена льна — они обеспечивают дополнительную клетчатку и полезные жиры.
Ингредиенты:
350 мл воды; 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили или клубники; 1 банан; 1 стакан клубники; 1 стакан шпината; 2 ст. л. семян льна.
Шоколадно-вишневый коктейль
Этот коктейль оценят любители шоколада. К тому же он поможет быстрее восстановиться после физической нагрузки.
Пищевая ценность:
530 ккал; 56 г белка; 13 г жира; 47 г углеводов; 9 г клетчатки.
Ингредиенты:
350 мл воды; 2 мерные ложки протеина со вкусом шоколада; 2 стакана вишен; 1 стакан шпината; 1 ст. л. грецких орехов 1 ст. л. семян льна; 1 ст. л. порошка какао.
Ванильно-тыквенный коктейль
Пищевая ценность:
535 ккал; 60 г белка; 13 г жира; 45 г углеводов; 13 г клетчатки.
Фруктовые и ягодные смузи приелись? Попробуйте коктейль с тыквой — прекрасный источник витамина А.
Ингредиенты:
350 мл воды; 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили; ¾ стакана запечённой тыквы 1 ст. л. грецких орехов; 1 ст. л. семян льна; ½ стакана овсяных хлопьев; по вкусу корица. Комментарий эксперта Маргарита Субботина, нутрициолог-психолог с высшим медицинским образованием
Протеиновые коктейли хороши для тех, у кого есть конкретные цели или ситуации, когда белка в обычном питании не хватает. Например:
Люди с повышенной потребностью в белке: активно тренирующиеся спортсмены, особенно если речь идёт о силовых и функциональных тренировках. Люди с ограничениями по времени: некогда готовить полноценный белковый приём пищи. Те, кто восстанавливается после болезни или травмы и важно поддерживать мышцы и иммунитет. Люди с недостаточным аппетитом или те, кто ест небольшими порциями: пожилые и/или после операций. Вегетарианцы и веганы, которым сложнее набрать полный набор аминокислот через обычную еду.
Кто может обойтись без коктейлей
Те, кто спокойно добирает белок обычной пищей: яйцами, творогом, тофу, рыбой, мясом, бобовыми. Люди с нормальной активностью и питанием, не имеющие цель набрать мышечную массу.
Учтите: если нет проблем с аппетитом, нет цели набрать массу и нет дефицита белка в питании, протеиновые порошки будут просто дополнительными калориями.
Как сделать коктейль
Выбираете протеин, который вам больше подходит (сывороточный/изолят/растительный), добавляете жидкость (воду, молоко, кефир, ряженку, йогурт), взбиваете в шейкере или блендером. Ещё можно добавлять различные ингредиенты: овсяные хлопья, фрукты, орехи, семена, специи.
Моя любимая формула:
2 мерные ложки ванильного протеинового порошка; 100 мл холодного молока; 100 мл воды; щепотка корицы.
Активно взбиваю в шейкере в течение одной минуты, даю постоять ещё минуту и переливаю в стакан. Если вы до этого не пили протеиновые коктейли, советую начать с одной мерной ложки и посмотреть на реакцию организма.
Источник материала: Medaboutme.ru