Автор — врач
Аршинова Ирина Александровна
Статью проверил кандидат медицинских наук, доцент
Виноградов Дмитрий Леонидович
Стресс — неизбежная часть жизни. Человеческая реакция на стресс развилась как механизм выживания, помогающий нам быть более бдительными в ситуациях «бей или беги». Но когда стресс становится хроническим — что совсем не редкость в современной жизни, он ослабляет иммунную систему и делает нас более уязвимыми к таким заболеваниям, как простуды, грипп и коронавирусная инфекция — а ещё провоцирует хроническое воспаление в организме.
Рассказываем, как это всё происходит и что надо знать, чтобы не попасть в порочный круг «стресс-болезни-стресс».
Стресс затрудняет борьбу с вирусами
Когда иммунная система начинает сдавать позиции, патогены, которые обычно находятся под контролем иммунитета, начинает брать верх и активно размножаться.
Факт!
Как только вы начинаете чувствовать себя плохо, стрессовая реакция усиливается, и иммунной системе становится сложнее бороться с болезнью: возникает замкнутый круг.
В 1990-х годах американский профессор психологии Шелдон Коэн и его коллеги провели ряд исследований, в которых здоровые люди подвергались воздействию инфекции верхних дыхательных путей путем закапывания капель с риновирусом непосредственно в нос.
Затем этих участников поместили на карантин в гостинице и тщательно наблюдали за ними, чтобы определить, кто из них заболел. Как выяснилось в исследовании, одним из наиболее важных факторов, предсказывающих заболевание, был длительный психологический стресс: люди, которые больше тревожились и опасались — при этом совершенно не важно, по какой причине, болели дольше.
Кортизол подавляет иммунитет
«Кратковременный стресс» — это стресс, который длится от нескольких минут до нескольких часов, в то время как «хронический стресс» сохраняется в течение нескольких часов в день в течение недель или месяцев.
При столкновении с предполагаемой угрозой, психологической или физической, гипоталамус головного мозга активирует систему тревоги. Это вызывает выброс гормонов, включая адреналин и кортизол.
При типичной реакции на стресс уровень кортизола быстро повышается при возникновении стресса, а затем быстро падает до нормы после его исчезновения.
Факт!
В краткосрочной перспективе кортизол подавляет воспаление, обеспечивая организм достаточным количеством энергии для реагирования на непосредственную угрозу.
Однако в долгосрочной перспективе хронический стресс может быть весьма вреден.
Исследование Гарвардского университета, проведённое в 2022 году, показало, что у людей, испытывающих психологический стресс в период пандемии коронавируса, выше вероятность длительного течения COVID-19. Авторы классифицировали этот стресс как депрессивные тенденции, возможную тревогу, воспринимаемый стресс, беспокойство по поводу вируса и одиночество.
Факт!
У участников исследования учёных из Chan School of Public Health стресс повышал риск длительного течения ковида почти на 50%. Кроме того, уровень кортизола в крови в наиболее тяжёлых случаях COVID-19 оказался особенно высоким.
Стресс вызывает воспаление: хорошо это или плохо?
Воспаление — это кратковременная реакция на травму или инфекцию. Оно отвечает за перемещение иммунных клеток в организме, обеспечивая присутствие нужных клеток в нужных местах, в нужное время и в нужном количестве. Это очень важная реакция.
Иммунные клетки также сохраняют память об этой угрозе, чтобы в следующий раз отреагировать быстрее и эффективнее. Сначала циркулирующие иммунные клетки обнаруживают очаг инфекции и устремляются к нему.
Иммунные клетки выделяют информационные белки, известные как провоспалительные цитокины, чтобы сигнализировать об опасности и призвать на помощь, а наша иммунная система реагирует, нейтрализуя угрозу.
Если в ходе реакции на инфекцию иммунная система вырабатывает слишком много этих воспалительных химических веществ, это может вызвать такие симптомы, как заложенность носа и насморк.
А как насчёт хронического стресса?
Хронический стресс вызывает устойчиво высокую секрецию кортизола, которая остается высокой даже при отсутствии непосредственного стрессора. И вот что происходит дальше.
Иммунная система становится нечувствительной и невосприимчивой к подавлению кортизола, что приводит к усилению слабовыраженного «скрытого» воспаления и выработке провоспалительных цитокинов (белков-посредников). Иммунные клетки истощаются и начинают давать сбой. Организм теряет способность подавлять воспалительную реакцию. Со временем иммунная система меняет свой способ реагирования, перепрограммируясь в «режим низкого контроля».
Таким образом иммунная система упускает ранние возможности уничтожить угрозы, и процесс выздоровления может занять больше времени.
Так как же можно справиться со стрессом?
Мы можем активно укреплять свой иммунитет и естественные защитные силы, контролируя уровень стресса. Вместо того, чтобы позволять стрессу накапливаться, старайтесь бороться с ним своевременно и регулярно с помощью простых приёмов.
Достаточное количество сна
Достаточный сон снижает уровень кортизола и воспаления. Во время сна иммунная система вырабатывает цитокины, которые помогают бороться с инфекциями и воспалением. А по данным исследования учёных из Federal University of Sao Paulo, дефицит сна, наоборот, может увеличить выработку кортизола, потенциально усиливая стресс.
Регулярные занятия спортом
Физические упражнения улучшают циркуляцию лимфатической системы (которая, являясь частью иммунной системы, поддерживает баланс жидкостей в организме) и позволяют иммунным клеткам отслеживать угрозы, а потоотделение выводит токсины.
Физическая активность также снижает уровень гормонов стресса, вырабатывая позитивные сигналы в мозге.
Здоровое питание
Обеспечение достаточного количества питательных веществ, таких как витамины группы B, жирные кислоты омега, витамины С и D и полный спектр минералов, таких как магний, железо и цинк, в периоды повышенного напряжения положительно влияет на общий уровень стресса. Поддержание водного баланса помогает организму выводить токсины.
Общение и практика медитации или осознанности
Эти занятия повышают уровень эндорфинов и серотонина, которые улучшают настроение и оказывают противовоспалительное действие. Дыхательные упражнения и медитация стимулируют парасимпатическую нервную систему, которая успокаивает реакции на стресс, позволяя нам «перезагрузиться». О том, что ещё влияет на кортизол, читайте в статье «Кортизол: 5 способов детокса от гормонов стресса».
Источник материала: Medaboutme.ru