Ученые считают: наше долголетие на три четверти зависит от нас самих, и лишь небольшая часть обусловлена причинами, на которые сложно воздействовать. Старение – это активация определенных механизмов, которые приводят к снижению функций всех систем. Разработаны методики, которые позволяют повлиять на эти механизмы и таким образом даже уменьшить свой биологический возраст.
О них рассказала главный врач клиники превентивной медицины Российского научного центра хирургии им. академика Б.В. Петровского Инна Решетова.
1. Хроническое иммунное воспаление
Это не то воспаление, которое возникает в клетках, например, при вирусном заражении, а именно внутреннее, чаще скрытое. Есть анализы, которые помогают его выявить. В частности, общий анализ крови. Важно хотя бы раз в год сдавать кровь на такие показатели, как интерлейкины, С-реактивный белок, гомоцистеин, ферритин. И отслеживать изменения. Если С-реактивный белок был 1, а стал 5, значит, что-то стимулирует иммунную систему. Ферритин показывает не только обеспеченность железом, но и иммунное воспаление. Если ферритин стабильно высокий, то однозначно иммунная система работает неправильно. А он довольно часто повышен. Судя по мониторингам, у 50% населения и больше повышенные показатели ферритина.
Часть иммунной системы – лимфа, которая омывает все клетки и выводит из них токсины. О начавшихся нарушениях в работе лимфатической системы может говорить легкая отечность, мешки под глазами по утрам, даже если накануне вы вели здоровый образ жизни.
Как поддержать иммунную систему?
- Водородотерапия. Ее часто предлагают в санаториях, клиниках восстановительной медицины. Есть отечественные производители небольших стационарных устройств, которые можно купить себе и периодически использовать дома.
- Закаливание.
- Нормализация сна. Именно ночью происходит восстановление структур, которые регулируют иммунную систему. И люди, которые плохо и мало спят, однозначно будут иметь проблемы с иммунной системой. При необходимости можно дополнительно принимать мелатонин. В европейских странах мелатонин активно используют даже не столько для сна, сколько как антивозрастной препарат, в том числе в виде кремов, спреев, мазей.
2. Оксидативный стресс и митохондриальная дисфункция
Митохондрии – это энергетические станции клеток. Если человек испытывает энергетический дефицит, то можно сказать, что митохондрии стали работать плохо. Опрос 2024 года показал: 70% населения России отмечают у себя хроническую усталость, причем 40% страдают от нее постоянно.
Также разработаны тесты, которые по определенным показателям в моче и крови выявляют оксидативный стресс – соотношение антиоксидантов и свободных радикалов в организме. Таким образом, можно дать индивидуальную рекомендацию человеку, что ему необходимо: витамин С, глутатион, коэнзим и т. д.
Кроме того, можно измерить уровень окисленных липопротеидов (жиры), молочной кислоты (лактата) в крови.
Еще один важный показатель – определение жесткости сосудистой стенки. Чем жестче сосуды, тем выше риск сердечно-сосудистых катастроф. Антиоксиданты делают сосуды более эластичными, но излишняя мягкость сосудов тоже опасна, так как легче начинают проникать вирусы. Вот почему избыточное увлечение антиоксидантами приводит к частым вирусным инфекциям.
Диастолическая дисфункция, которую можно выявить на УЗИ сердца, – один из первых признаков нарушения работы митохондрий.
Как воздействовать?
- Интервальная гипокси-гиперокситерапия. В организме искусственно создается недостаток кислорода. Есть аппаратная терапия (надевается маска, и человек дышит 30-60 минут воздухом с пониженным содержанием кислорода), но таким же эффектом обладает обычная дыхательная гимнастика «4-4-8». На 4 счета вдох, потом еще на 4 счета – задержка дыхания и медленный выдох на 8 счетов.
Такой искусственный оксидативный стресс в микродозах заставляет митохондрии работать активнее. Исследования показали: всего 3-5 минут дыхательной гимнастики по утрам достаточно, чтобы восстановить свой энергетический баланс.
Другой пример. Если вы засыпаете, а нужно что-то делать, куда-то идти — три раза подышите с задержкой дыхания. И организм мгновенно просыпается.
- Воздействие холода (криокамера). Холод – это тоже стресс для нашего организма. Но дозированный. Поэтому способствует быстрой перенастройке организма.
- Воздействие углекислым газом. Когда его становится чуть больше, организм начинает активировать свои собственные резервы. Курсы углекислых ванн благотворно действуют на сердечно-сосудистую систему, другие органы.
- Низкоуглеводное питание. Суть в том, чтобы снизить количество углеводов и немного увеличить в рационе правильные жиры (растительные масла, омега-3) и белки. Если хотите побаловать себя, углеводы оставьте на утро. Во второй половине дня должен быть больше акцент на белки и правильные жиры.
- Аэробные тренировки. Ходьба, езда на велосипеде, плавание и др. В целом достаточно даже ежедневной пешей прогулки от 30 минут и больше.
- Нормализация сна.
3. Укорочение теломер — концевых участков хромосом
Длину теломер можно определить с помощью специального анализа крови. По нему скажут, насколько ваши теломеры соответствуют паспортному возрасту. Иногда разница бывает в 10-15 лет.
Как воздействовать?
4. Дисбактериоз кишечника
В нашем кишечнике живут триллионы бактерий, недостаток хороших влияет на наш возраст. Для диагностики микробиоты есть различные исследования (например, анализ микробиоты по Осипову по показателям крови и др.)
Как воздействовать?
Еще одно лакомство для бактерий – ферментированные продукты: квашеная капуста, моченые яблоки, кисломолочные продукты.
5. Потеря белка организмом
Самая простая методика узнать о проблеме – измерить состав тела (биоимпедансометрия) – сколько в теле жировой и мышечной ткани.
Также недостаток белка помогают выявить тесты на выносливость (например, сколько секунд человек может простоять на одной ноге), гибкость.
Как воздействовать?
6. Нарушение межклеточного взаимодействия (гликация)
Проявляется старением кожи, морщинами, сухостью. Уплотняется соединительная ткань, а она есть и в сосудах, суставах.
Один из самых известных показателей, который укажет на эту причину старения, – гликированный гемоглобин по анализу крови.
Как воздействовать?
- Интервальный голод. В течение 8 часов разрешается принимать пищу, а 16 – ничего употреблять нельзя, кроме воды или несладкого чая. Можно выбрать любое время для еды, например, с 8 до 16 или с 12 до 20 часов. За 16-часовой промежуток голода активируется теломераза, уничтожаются нехорошие сенесцентные клетки (постаревшие, которые уже не делятся и не обновляются), происходит много других механизмов самоочищения.
- Аэробные тренировки тоже помогают достраивать теломеры.
- Накормить полезные бактерии. Яичко, курочка не дойдут до кишечника. Это все расщепляется выше, в тонкой кишке. А бактерии живут в основном в толстом кишечнике. Туда попадает клетчатка. Значит, чтобы иметь здоровую микробиоту, нужно потреблять достаточное количество клетчатки в день – свежие овощи, фрукты, зелень, крупы.
- Достаточное количество белка в рационе. Его источники: мясо, рыба, творог, бобовые, яйца.
- Силовые тренировки. Если ходьба стимулирует митохондрии, то силовые нагрузки способствуют увеличению мышечной массы.
- Прежде всего, изменить питание. Нужно ограничить быстрые углеводы (сахар, выпечка, сладости) и жареные продукты. Румяная корочка, которая образуется в процессе жарки или выпечки, – это и есть продукт гликации. Такой пищи лучше употреблять поменьше.