Всё больше людей следят за тем, как пища влияет на организм. Мы изучаем состав на упаковке, считаем калории, выбираем продукты с «правильным» гликемическим индексом. Но при этом часто не получаем желаемых результатов: вес стоит, энергии нет, тяга к сладкому не уходит. Ответ может быть глубже — на уровне гормонов. Всё чаще в нутрициологии звучит термин «инсулиновый индекс».
Есть мнение, что именно он способен перевернуть представление о здоровом питании. Так это или нет и что это за новый индекс, aif.ru рассказала врач-эндокринолог, диетолог Екатерина Ширшова.
«Инсулин — это не просто «гормон, позволяющий снижать сахар», как его часто упрощённо представляют, — рассказывает диетолог. — Этот анаболический стероид помогает глюкозе проникнуть внутрь клеток и преобразовываться в энергию. Инсулин регулирует усвоение клетками глюкозы, а также синтез жиров, торможение липолиза (расщепления жиров) и участие в белковом обмене. Поэтому так важно поддерживать его выработку в норме.
ГИ низкий, а инсулин растет
Инсулин вырабатывается β-клетками поджелудочной железы в ответ на потребление нами любой еды, не только сладкой. На самом деле инсулин выделяется не столько в ответ на сахар, сколько на наличие питательных веществ, особенно на аминокислоты и глюкозу.
«Когда человек съедает что-то углеводное, например хлеб, уровень глюкозы в его крови поднимается и инсулин помогает транспортировать эту глюкозу в клетки, — объясняет эксперт. — Это классический гликемический отклик. Но теперь представим, что человек съел кусок говядины. Глюкоза при этом не растёт, так как гликемический индекс (ГИ) у мяса близок к нулю. А вот уровень инсулина всё равно поднимается и иногда довольно значительно. Почему? Потому что некоторые аминокислоты, например лейцин, изолейцин, валин, прямо стимулируют β-клетки поджелудочной железы, включая инсулиновую реакцию. Это особенно заметно при употреблении молочных продуктов, где определённые фракции белка, особенно казеин, могут вызывать сильный, но «немой» инсулиновый ответ — без скачка глюкозы».
Так как же быть и на что ориентироваться при выборе продуктов?
Диетические противоречия
С научной точки зрения инсулиновый индекс — это количественная оценка того, насколько продукт стимулирует секрецию инсулина по сравнению со стандартом (чаще всего в качестве стандарта принимают белый хлеб, которому присваивается индекс 100). Инсулиновый индекс показывает, насколько сильно продукт стимулирует выработку инсулина по сравнению с этим стандартом. Причем сильно повышать уровень инсулина могут продукты, в которых почти нет сахара.
И здесь начинаются удивительные наблюдения. «Например, картофель и банан имеют примерно одинаковый ГИ, но инсулиновый индекс у картофеля может быть в полтора раза выше, — говорит Ширшова. — Белый рис вызывает меньший инсулиновый отклик, чем, скажем, йогурт, причем без сахара. То есть продукт может не повышать сахар, но при этом активно запускать гормональную реакцию организма».
- Продукты с высоким и низким инсулиновым индексом (ИИ): запечённый картофель (121), йогурт без сахара (115), обезжиренное молоко (90).
- С умеренным или средним ИИ: белый рис (79), говядина (51).
- С низким ИИ: чечевица (38), рыба (43), слегка недоваренные макароны (аль денте) (40), яйца (31), арахис (20).
Высокий ИИ стимулирует резкий подъём инсулина, что провоцирует торможение жиросжигания и усиление голода. Умеренный/низкий ИИ даёт постепенный гормональный отклик, как следствие — стабильную энергию и контролируемый аппетит.
Почему вы не худеете
Высокий и частый инсулиновый отклик сопровождается целым каскадом негативных для здоровья эффектов. Во-первых, по словам Екатерины Ширшовой, инсулин тормозит расщепление жиров, тем самым препятствуя снижению веса. Во-вторых, частые пики инсулина способствуют развитию инсулинорезистентности — состояния, при котором клетки становятся менее чувствительными к инсулину, и организму приходится выделять всё больше этого гормона. А чрезмерно частые подъемы уровня инсулина — это ключевой механизм формирования метаболического синдрома, диабета второго типа, синдрома поликистозных яичников (СПКЯ) и ожирения по абдоминальному типу (самого опасного из всех вариантов накопления жира в организме). В-третьих, инсулин участвует в работе центральной нервной системы: его постоянные сильные колебания могут вызывать чувство голода, раздражительность, падение концентрации внимания и даже влиять на поведение, способствуя хроническому перееданию. «Таким образом, питание с частыми инсулиновыми скачками, даже при низком ГИ продуктов, которые вы выбираете, и формальной „полезности“ рациона, может незаметно создавать у вас гормональный фон, способствующий нарушению обмена веществ, — резюмирует эксперт. — Например, скромный и вроде бы как достаточно полезный завтрак, состоящий из кофе с молоком и творога, вызывает значительный инсулиновый отклик, а спустя пару часов человек снова испытывает голод».
Как сочетать продукты
|
|
Плохое сочетание (высокий ИИ) |
Хорошее сочетание (умеренный или низкий ИИ) |
|---|---|---|
|
Завтрак |
Каша на молоке с мёдом или сухофруктами |
Омлет с овощами + ½ авокадо |
|
Перекус |
Йогурт + банан Йогурт + печенье Сладкий йогурт или фруктовый смузи |
Овсянка на воде + белковый коктейль без молока Горсть орехов + ломтик индейки Хумус + овощные палочки |
|
Обед или ужин |
Картофель + котлета + кефир Паста с сыром + белый хлеб |
Запечённая рыба + чечевица с овощами Паста аль-денте с оливковым маслом и зеленью |
|
Десерт или перекус после 18:00 |
Мороженое или йогурт с шоколадной стружкой Каша с молоком и бананом |
Несладкий творог + ягоды или зелёный чай Яйцо всмятку + огурец + чашка чёрного кофе без сахара |
Выстраивайте рацион вокруг белков и клетчатки, не добавляя молочных и углеводных комбинаций.
Меняйте завтраки: вместо молочной каши с мёдом — яичница с овощами и ломтиком авокадо.
Перекусывайте белково-жировыми вариантами, а не фруктами или сладким.
Планируйте обеды так, чтобы медленные углеводы сочетались с белком и растительной клетчаткой.
Делаем выводы
По словам Екатерины Ширшовой, понимание инсулинового индекса даёт ключ к новому подходу к контролю веса. Важно не просто снижать калории или избегать сахара, а учитывать, как конкретная пища влияет на гормональный ответ организма. Рацион, построенный с учётом инсулиновой нагрузки, может включать углеводы, но в правильных сочетаниях — с белком, клетчаткой, здоровыми жирами. Важно выбирать цельные продукты, избегать частых перекусов, а особенно комбинаций вроде «молоко + крахмал + сахар», которые создают максимальную нагрузку на поджелудочную железу. То есть сладкий йогурт в качестве перекуса — это не полезный, а вредный выбор и для фигуры, и для здоровья.
Инсулиновый индекс — физиологически обоснованный критерий. Он позволяет точнее подбирать питание для людей с ожирением, предиабетом, СПКЯ, нарушениями пищевого поведения. Это шаг от формального подсчёта калорий к пониманию метаболической логики питания. Возможно, именно за этим подходом будущее персонализированной диетологии.